Balansera mera-kampanjen vecka 40
- Hitta balansen med bra matvanor

Äldre kvinna håller balansen med hjälp av en äldre man

En förutsättning för att du ska behålla din muskelstyrka och balans är att du kombinerar regelbundna matvanor och träning.

Bra mat gör dig starkare

Maten ger din kropp energi och näring samtidigt som den stärker muskler och skelett. Vid 30 års ålder börjar en naturlig nedbrytning av muskler och processen går allt snabbare efter 50. Goda matvanor har stor betydelse för att skjuta upp både naturliga åldersförändringar och förändringar som orsakas av sjukdom och läkemedel. Vilken mat du får i dig påverkar risken för att tappa balansen och falla. Därför är det viktigt att äta näringsrik mat genom hela livet och att vara fysiskt aktiv. På så sätt ökar chansen för att du håller dig frisk och behåller din muskelstyrka. D-vitamin är viktigt för skelettet. Huden omvandlar solens strålar till D-vitamin, men med åren minskar den förmågan. Är du över 75 år rekommenderas du därför ett tillskott av 20 mikrogram D-vitamin per dag.

Protein och energi i bra balans

Äldre personer behöver mat som innehåller mer protein än vad yngre behöver. Ett högt proteinintag kan förhindra muskelnedbrytningen när det kombineras med tillräcklig mängd energi i maten. Om aptiten avtar eller vikten minskar kan ett enkelt sätt att öka energin i måltiden vara att öka mängden fett eller kombinera måltiden med en energigivande dryck, exempelvis mjölk, juice eller söt dryck. Tallriksmodellen hjälper dig att välja den mat du behöver få i dig varje dag, i rätt mängd:

  • Olika typer av fett – till exempel från raps- eller olivolja, fet fisk, mejeriprodukter eller nötter.
  • Varierat med kolhydrater – till exempel bröd, gryn, potatis och pasta. Välj gärna fullkornsprodukter som havregryn och knäckebröd.
  • Protein i varje måltid – till exempel ägg, ost, fisk, kyckling, kött eller mejeriprodukter. Baljväxter, som till exempel ärtor, bönor, kikärtor och linser är också proteinrika.
  • Vitaminer och mineraler – grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. Om du äter en liten portion mat kan du behöva öka mängden fett och minska mängden kolhydrater.

Minskad aptit är vanligt

När man blir äldre är det vanligt att aptiten minskar. Orsakerna kan vara flera – ett läkemedel, att det som smakade bra förr inte längre är gott, eller att man saknar sällskap vid måltiderna. Som en följd av det kan man tappa lusten att både laga och äta mat. Var uppmärksam på om du minskar ofrivilligt i vikt och ta kontakt med din läkare i så fall. Om du förlorar i vikt finns risk att dina muskler blir försvagade. Det leder i sin tur till att du får sämre balans och risken att falla ökar. Det är bra att du äter minst tre huvudmål om dagen och ett par mellanmål. Ju mindre portion du äter desto fler måltider behöver du.

www.livsmedelsverket.selänk till annan webbplats finns fler råd om mat för äldre personer.

Mer material och tips om hur du undviker fallolyckor finns på Socialstyrelsens hemsidalänk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster

Sidansvarig: Lars-Ivar Jansson |

Uppdaterad: 2020-10-02