Balansera mera-kampanjen vecka 40 - Hitta balansen med träning

Alla kan falla, men risken att falla ökar när vi blir äldre. Forskning visar att regelbunden balans- och styrketräning minskar risken för fall och fallskador.

Träning minskar risken att falla

Regelbunden balans- och styrketräning har stor betydelse för att minska risken att falla. Både balans- och styrketräning ger god effekt även bland äldre personer. Det är aldrig för sent att börja träna.

Regelbunden balans- och styrketräning

Balansförmågan går att träna upp, men för att balansen ska förbättras måste träningen upplevas som utmanande/svår. Utgå från din nuvarande förmåga och öka svårighetsgraden stegvis. För att musklerna ska bli starkare är det viktigt att du tar i så att musklerna blir trötta. Öka belastningen/ansträngningen successivt för att minska risken för skador. Om träningen ska ge god effekt är det bra att träna balans och styrka minst 2 gånger per vecka. Men för otränade personer är även den kortaste promenaden eller den allra enklaste övningen bättre än ingen träning alls.

Daglig fysisk aktivitet

Komplettera gärna balans- och styrketräningen med daglig fysisk aktivitet för den allmänna konditionen. Ta i så att du blir lätt andfådd. Sikta på sammanlagt 150 minuter fysisk aktivitet per vecka, till exempel 30 minuters promenad 5 gånger per vecka. En del aktiviteter i vardagen som till exempel promenader, arbete i hemmet eller trädgården eller att gå och handla är bra exempel på fysisk aktivitet. En stegräknare (fnns i de festa mobiltelefoner) kan vara en sporre för att komma i gång med promenader. Anpassa antalet steg per dag efter din förmåga och försök att öka antalet steg successivt. Regelbunden fysikt aktivitet har många andra positiva effekter för hälsan. Risken för många kroniska sjukdomar som till exempel hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och demenssjukdom minskar och sömnen kan förbättras.

Aktiviteter som stärker skelettet

Aktiviteter där du bär och förfyttar din egen vikt, stärker skelettet och minskar risken för benskörhet. Exempel på sådana aktiviteter är promenader, att gå i trappor, gympa och dans. Du kanske tycker det är roligare att träna i grupp? Många motionsanläggningar och pensionärsorganisationer erbjuder gymnastik för seniorer och annan verksamhet som passar äldre personer.

Undvik att sitta still länge

Om du sitter still under långa perioder är det bra om du gör det till en vana att resa dig upp regelbundet och göra några enkla rörelser, till exempel djupa knäböj för att använda benmusklerna.

Använd rätt skor

Använd rätt skor till rätt aktivitet. Skor med hälkappa och en fast halksäker sula gör att du går säkrare. Sätt broddar på skorna när det är halt. Det finns även skor med inbyggda broddar. Om du tycker om att gå med stavar kan det vara bra att sätta ispiggar på dem vintertid. Kontakta din vårdcentral/hälsocentral om du behöver gånghjälpmedel.

Balans- och styrketräningsprogram Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.